Gehörst du auch zu den Menschen, die den Herbst hassen? Du siehst vielleicht nur den Regen und das es kälter wird. Aber siehst du auch die schönen sonnigen Herbsttage? Das viele bunte Laub? Die Blätter, die im Wind tanzen?

Und das Beste? Herbstzeit ist Kürbiszeit.

Es ist fast etwas schade, dass es Kürbis nur zu einer bestimmten Jahreszeit gibt. Kürbis lässt sich vielseitig verwenden und schmeckt super lecker. Er enthält viele komplexe Kohlenhydrate. Liefert Magnesium und Carotinoide. Er wirkt entzündungshemmend und entgiftend. Je nach Sorte hat er pro 100g gerade Mal 38 – 63 kcal. Also super Makro- und Kalorien-freundlich.

Du glaubst aus Kürbis kann man nur Kürbissuppe machen? Weit gefehlt. Aus Kürbis lässt sich noch so viel mehr machen.

Zum Beispiel ein leckerer Kürbiskuchen. Diese Woche habe ich Mal all meine Kreativität für dich zusammengekratzt. Mir ein paar Zutaten geschnappt und ein Rezept kreiert. Und das geht auch ziemlich easy.

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Makros:

• Für den gesamten Kuchen: 1413 kcal 126,2g KH/ 145,4 g Protein / 32,1g F
• pro Stück etwa: 176 kcal:  15,8 KH / 18,2g Protein / 4,01 F

Kürbiskuchen-Rezept (makrofriendly)

Was du dafür brauchst?

• 350g Kürbisfleisch
• 1 Karotte
• 5 Eiklar
• 2 Eigelb
• 200 g Magerquark
• 100g entöltes Mandelmehl
• 50 g Casein-Pulver
• 50 g Hafermehl
• 1 Päckchen Puddingpulver
• 100 g Erythrit
• 2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1 TL Orangenabrieb
• Zimt (so viel du willst)
• Flavdrops (20-30 Tropfen)

Zubereitung:

Als erstes schälst du den Kürbis und schneidest ihn in kleine Würfel. Gib ihn anschließend mit 2-3 EL Wasser in eine feuerfeste Schüssel und gib sie abgedeckt für 8 Minuten bei 800 Watt in die Mikrowelle. Lass sie danach kurz abkühlen.

Die Karotte raspelst du fein und stellst sie beiseite. Trenne die Eier. Das Eiklar schlägst du auf. Schnapp dir eine andere Schüssel und verrühre darin alle restlichen Zutaten. Auch den Kürbis und die Karotte!  Danach rührst du vorsichtig die Eiklarmasse unter.

Gib den Teig dann in eine 16er Silikonform.

Backzeit: 1 Stunden bei 160 °C ober/unterhitze. Die Backzeit und Temparatur differenziert je nach Backofen!

Protein-Riegel im Pumpkin-Geschmack

Du hast weder Zeit noch Lust zu backen? Trotzdem hast du Lust auf etwas Süßes im Pumpkin-Geschmack? Wie wäre es mit einem Proteinriegel? 

Dann kann ich dir den Riegel von Oh Yeah – One bar im Geschmack „Pumpkin Pie“ empfehlen.

Werte pro Riegel: 

• 230kcal
• 21 g Protein
• 24 g Kohlenhydrate
• 8 g Fett

Noch besser werden sie, wenn du sie für ein paar Sekunden in die Mikrowelle gibst. 

Lieblings-Topping der Woche

Ein Produkt, dass ich schon seit langem unbedingt haben wollte? Power Popcorn von „Icon Meals“. Bei amerikanischen Instagram-Accounts habe ich das schon oft gesehen. Aber bis vor kurzem nirgends in Deutschland gefunden. Vor etwa zwei Wochen habe ich es dann endlich auf der Seite von „Muscle-Lab“ entdeckt.

Dabei handelt es sich um Protein-Popcorn. 

Werte pro 60g:

201 kcal / 12g Protein / 23g KH / 6,5g Fett

Ich habe es mir in der Sorte „Peanut Butter Vanilla“ bestellt. Und ich bin davon sowas von begeistert. Innen ist Popcorn und außen eine knusprige Schicht.

Du kannst es beispielsweise als Topping für Oatmeals oder Smoothies benutzen oder du nascht es einfach so. Erhältlich ist es insgesamt in 9 verschiedenen Geschmacksrichtungen.

HIER findest du das Protein-Popcorn.

Lieblingstee der Woche

Eine Sache, die im Herbst nicht fehlen darf? Tee. Ganz viel Tee. Besonders im Winter trinke ich wahnsinnig viel Tee. Dann probiere ich auch ständig neue Teesorten. Da kann es auch Mal passieren, dass ich jede Woche mindestens eine neue Teesorte ausprobiere. Ja… ich bin ein Teejunkie.

Mir tun warme Getränke bei den kalten Temperaturen richtig gut. Außerdem fällt es viel leichter Getränke mit Geschmack zu trinken.

Du kannst dir beispielsweise auch bereits am Morgen eine große Kanne Tee zubereiten und ihn den Tag über trinken.

Mein Tee der Woche war „my Time“ von „Cupper“. Der wärmt von Haus aus, weil er Zimt, Ingwer und Nelken enthält. Er besteht aus natürlichen Zutaten und ist frei von künstlichen Zusatzstoffen. 

Pro-Tipp:

Gib etwas frischen Ingwer in deinen Tee. Der wärmt von innen und regt den Stoffwechsel an. Er senkt das Hungergefühl und reguliert die Verdauung. Wenn du bei tristen Wetter auch zu mehr Hunger neigst. Mit Gelüsten zu kämpfen hast, solltest du ihn unbedingt in deine Ernährung integrieren.

Falls du magst kannst du ihn auch in dein Essen geben. Dafür solltest du den Geschmack von Ingwer allerdings wirklich mögen. Sonst versaust du dir damit deine ganze Mahlzeit!

Hör auf deinen Körper

Diese Woche habe ich seit langer Zeit wieder eine komplette Woche Trainingspause eingelegt. Trotz meiner Wettkämpfe im Frühjahr habe ich immer nur Deloads und vielleicht 3 – 4 Tage Trainingspause gemacht. Mir fiel es immer verdammt schwer Mal absolut nichts zu tun.

Allerdings ist es sehr wichtig seinem Körper auch Mal eine komplette Pause zu gönnen. Damit sich deine Sehnen, Bänder und Gelenke erholen können. Hör da einfach auf dein Gefühl. Wenn du trotz Deload schlecht schläfst. Dein Training nicht gut läuft. Du launisch wirst. Solltest du dir unbedingt eine Trainingspause gönnen.

Don’t stress yourself!

Mach dir übrigens im Winter nicht zu viel Stress wegen deiner Figur. Den Winter über musst du deine Form nicht strickt halten! Durch das Wetter und die Dunkelheit hat man oft mehr Hunger als im Sommer. Nutze diese Zeit um Muskeln aufzubauen. Sei nicht das ganze Jahr über total strickt mit dir. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst. Wenn du dir total schwer tust dich im Winter zu beherrschen, fang unbedingt an deine Makros zu tracken.

Du möchtest mehr zum Thema Makros tracken wissen? Du hast Fragen zu IIFYM aka flexible Diäting? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.