Sommer, Sonne und schöne Grillabende
Wie du einen Grillabend in deine Makros einplanst

Endlich Sommer.  Nach einem schönen Tag am See gibt es doch nichts Schöneres, als mit der Familie oder Freunden zu Grillen. Gutes Essen, die warme Sommerluft und Menschen die einem wichtig sind. Wenn mir der Duft von Holzkohle und Grillfleisch in die Nase steigt bekomme ich immer direkt Hunger. Und habe sofort Lust auf einen Grillabend.

Gestern war es Mal wieder so weit. Wir waren bei meinen Eltern zum Grillen eingeladen. Aber solche Abende lassen sich immer schwer mit einer Diät verbinden. Glaubst du!

Grillen an sich ist eine sehr Figur freundliche Garmethode. Es lässt sich ohne schlechtes Gewissen in deine Makros integrieren. Es gibt viele Tipps die sich ganz einfach umsetzen lassen. Vielleicht steht auch bei dir bald wieder ein Grillabend an? Dann solltest du den Artikel unbedingt zu Ende lesen.

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Wie handhabe ich das?

Planung ist alles

Wenn ich weiß, dass ein Grillabend bevorsteht habe ich viele Tricks die ich anwende.

Wichtig ist, dass du dir für den Abend genug Kalorien offenlässt. Plane dir genug Makros für den Abend ein, damit du ihn genießen kannst. Versuche ungefähr abzuschätzen was und wie viel du isst.

Je länger du Makros zählst, umso einfacher wird es dir fallen, zu schätzen wie viel Gramm ein Lebensmittel hat. Dank der vielen Apps geht das echt total easy. Die Datenbank der meisten Apps ist mittlerweile so groß, dass du jedes Lebensmittel findest. Ich nutze zum Beispiel „Fddb“.

Wenn du dir nicht ganz sicher bist rechne lieber mehr ein, als zu wenig.

Bewegung Darling

Geh am Vormittag ins Training und power dich aus. Bewege dich. Wenn du an dem Tag nicht im Training bist dann mach einen Spaziergang oder schwimm eine Runde im See. Jede Aktivität verbrennt zusätzliche Kalorien. Das heißt du kannst mehr essen 😉

Eat right – not less

Grillabende bieten wahnsinnig viele Möglichkeiten gesund zu essen.

Verzichte auf Grillwürste, Schweinekotelett oder Grillfackeln. Diese haben sehr viel Kalorien. Greif stattdessen auf fettarmes Fleisch zurück. Iss Hähnchen, Pute oder fettarmen Fisch. Zum Vergleich ein paar Werte pro 100 g

• Grillwurst 300 bis 350 kcal
• Grillfackel 260 – 360 kcal
• Schweinekotelett 250 – 300 kcal
• Hähnchen 100 – 150 kcal
• Fisch 80 – 120 kcal

So lecker Grillkäse auch ist. Versuche ihn, wenn möglich zu meiden. Er ist sehr fettig und liegt einem meistens schwer im Magen.

Gemüse, Salate & Co

Iss dich an leckeren Salaten und Grillgemüse satt. Ich achte dabei darauf das es bunte Salate sind, mit simplen Dressings. Versuche auf Kartoffel- oder Nudelsalat mit viel Mayo zu verzichten. Auch diese können es ziemlich in sich haben. Zum Teil haben sie pro 100 g bis zu 260 kcal.

Wenn es kein großer Aufwand für dich ist, kannst du auch den Gastgeber fragen, ob du etwas mitbringen darfst. Dann kannst du selbst einen Salat mit einem kalorienarmen Joghurtdressing machen.

Zu einem Grillabend gehört meisten auch frisches Brot oder Baguette. Besonders
Kräuter-Butter-Baguette hat viel Kalorien. Stattdessen bringe ich gerne ein selbstgebackenes Eiweiß-Kräuterbaguette mit. Ein gutes Rezept das findest du auf Instagram bei Noreen_Food_Fitness.

Saucen – lecker aber nicht zu unterschätzen

Besonders Saucen können ziemlich kalorienreich sein. Manche Saucen haben bis zu 400 kcal pro 100 g. Wahre Kalorienbomben. Ich verwende stattdessen gerne Light-Ketchup, der bei 100 g nur um die 70 kcal hat. Saucen kannst du auch sehr leicht zu einem Grillabend mitnehmen. Achte schon beim Kauf auf die Kalorienzahl. Super sind auch kalorienfreie Saucen, die du im Internet bestellen kannst. Wenn das Mal nicht möglich ist. Dann sei sparsam mit den Saucen.

Nice to know

Hör unbedingt auf dein Hungergefühl. Wenn du satt bist dann beende die Mahlzeit. Das Gefühl überfressen zu sein ist ätzend und meistens quält man sich noch die restliche Nacht damit. Man liegt mit Bauchschmerzen im Bett und findet keine Ruhe.

Übrigens lässt sich auch Obst sehr gut grillen. Besonders Bananen schmecken super. Dafür einfach ungeschält in eine Grill-schale legen und warten bis sie von jeder Seite leicht braun sind. Wenn du möchtest kannst du sie danach mit etwas Agavendicksaft oder Honig beträufeln.

Falls du doch das Gefühl hast etwas zu viel gegessen zu haben. Dann iss die nächsten zwei bis drei Tage einfach 200 – 300 kcal pro Tag weniger. Am Ende zählt die Wochenkalorienbilanz.

Das Wichtigste? Das du den Abend genießen kannst ohne hinterher ein mega schlechtes Gewissen zu haben.

Zeit sparen beim Foodprep 

Du kennst das sicher auch, wenn man Mal kaum Zeit hat. Aber natürlich trotzdem nicht ohne Mahlzeiten aus dem Haus gehen will. Ich greife in solchen Fällen gerne auf Tiefkühlgemüse zurück. Zum Teil haben solche Mischungen aber echt viel Kalorien und besonders oft viel Fett und Salz. Darum war ich echt überrascht über diesen tollen Fund bei Lidl.

Dort gibt es Gemüsemischungen die man in der Mikrowelle zubereiten kann. Man legt den Beutel auf einem Teller, mit der Naht nach oben, kurz in die Mikrowelle. Die Asia-Mischung hat z.B. bei 100 g nur 38 kcal (0,9 g Fett, 4,7 g Carbs, 1,3 g Protein). Insgesamt gibt es vier Sorten. Bisher habe ich drei davon probiert und fand alle lecker.

Wenn du Mal keine Zeit fürs Foodprep hast, ist sowas echt eine tolle Möglichkeit um leckeres Gemüse schnell zuzubereiten.

Cornflakes to go

Vielleicht bist du auch ein kleiner Frühstücksjunkie? Meine Lieblingsmahlzeit des Tages ist und bleibt das Frühstück. Und Abwechslung zu haben ist echt super. Aber ich hasse es zehn Cornflakes-Packungen gleichzeitig offen zu haben.

Besonders wenn man sich vielleicht nicht zurückhalten kann und statt 30 g am Ende 80 g in der Schüssel landen, sind kleine Packungen super. Die Mini Packs bestehen aus acht kleinen Packungen, in denen 25 – 30 g pro Pack enthalten sind.

So kann man jeden Tag eine andere Cornflakes-Sorte essen.

Außerdem sind sie echt sehr praktisch zum Mitnehmen. Wenn man Mal unterwegs ist oder auf einem Kurztrip kannst du sie leicht mitnehmen.

 

Du hast Fragen oder wichtiges Feedback? Dann ab damit in die Kommentare.