Ich esse Schokolade, Kekse und Eis trotz meiner Wettkampf-Diät.

Du bist jetzt sicher überrascht sowas zu hören.

Eine tolle Figur trotz Schoki? Geht das überhaupt?
Damals hätte ich selbst nicht gedacht dass das funktionieren kann.

Man denkt immer in einer Diät muss man leiden. Leckere Dinge sind verboten.
Wer Cheats isst sündigt und sollte ein schlechtes Gewissen haben.

*Dieser Beitrag enthält Affiliate Links
*Werbung da Markennennung/Produktplatzierung

Der Schlüssel zum Erfolgt nennt sich IIFYM (if it fits your macros)

Seit circa einem Jahr ernähre ich mich nach diesem Prinzip. Davor habe ich mich immer ziemlich „clean“ ernährt. Dabei habe ich mich selbst ziemlich eingeschränkt. Ich habe dadurch viel Lebensqualität verloren.

Irgendwann hat mich dann ein guter Freund auf IIFYM aufmerksam gemacht. Erst war ich ziemlich skeptisch. Klar hat sich das ganze ziemlich cool angehört aber getraut habe ich mich am Anfang nicht. Ich wusste einfach nicht wie das funktioniert.

Das Ganze hat mich dann doch so sehr interessiert, dass ich mir das nötige Wissen angeeignet habe. Seitdem bin ich ein großer Fan von IIFYM.

Du traust dich vielleicht auch noch nicht an IIFYM. Wahrscheinlich werden dich meine Argumente überzeugen.

Es erlaubt dir Flexibiliät

Du musst dir nichts verbieten. Wenn nichts verboten ist kannst du dir auch Mal ein Stück Schokolade erlauben oder zwei.

Du kannst auch einfach Mal zu Subway gehen, ein Eis essen gehen oder dich mit deiner besten Freundin auf ein Stück Kuchen und Kaffee verabreden.

Es ermöglicht dir eine viel größere Abwechslung an Lebensmitteln.

Du kannst deine Diät länger durchhalten

In vielen normalen Diät entstehen mit der Zeit oft Gelüste auf genau die Lebensmittel die man nicht essen darf.

Wenn man dann zuschlägt dann so richtig, denn es ist ja eh schon egal. Danach plagt einen dann das schlechte Gewissen. Man hält sich wieder eine gewissen Zeit strickt an die Diät bevor man dann wieder zuschlägt.

Irgendwann hat man dann aber sein Ziel erreicht und fällt wieder komplett in seine alten Gewohnheiten. Man erlernt einfach kein neues Essverhalten.

Bei IIFYM ist das anders. Du lernst das es völlig Okey ist sich auch Mal was zu gönnen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Du lernst die Balance zwischen gesundem Essen und „Cheats“.

Man kann sich über Kleinigkeiten freuen

Da du jeden Tag die Gelegenheit hast dir etwas zu gönnen kannst du dich immer wieder über eine „Belohnung“ freuen. Das macht die ganze Diät viel erträglicher.

Wie viel das ist und was das ist hängt von dir selbst ab.

Mir hilft es sehr zu wissen das ich am Abend noch ein paar Stücke Schokolade essen darf. Die ich dann auch immer total genieße.

Es erlaubt dir Abwechslung

Du kannst jeden Tag etwas anderes essen. Du musst dich nicht stur an einen Ernährungsplan halten.

Du musst nicht jeden Tag das selbe essen, was dir irgendwann zum Hals raushängt. Du selbst kannst entscheiden wie viel und wovon du essen willst.

Du musst kein schlechtes Gewissen haben

Normalerweise haben wir ein schlechtes Gewissen wenn wir in einer Diät etwas Süßes essen. Bei IIFYM geht es aber um die Kalorienbilanz. Wenn die stimmt passt alles.

Dann kannst du selbst in einer Diät Eis essen und nimmst trotzdem ab.

Auf was musst du bei IIFYM achten?

Die Kalorienbilanz zählt

Wichtig ist bei IIFYM das du deine Kalorien mit einer App trackst.

Vorher musst du deinen täglichen Kalorienbedarf festlegen.
Der hängt davon ab, ob du Muskulatur aufbauen möchtest oder abnehmen willst.

Bevor du allerdings eine Defiphase machst sollte dir bewusst sein das du genug Muskulatur aufgebaut haben solltest. Wenn das nicht der Fall ist wirst du am Ende nur „skinny-fat“ sein.

Eine Sache die ich selbst schon lernen musste…

Im Grunde genommen ist es ganz einfach. Isst du weniger als du verbrauchst nimmst du ab.

Wichtig! Wenn du aufbauen willst dann musst du unbedingt genug essen. Dein Körper braucht Energie um Muskeln aufzubauen.

Makros festlegen

Die richtige Verteilung der einzelnen Makros ist entscheidend.
Unter Makros versteht man Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Dabei solltest du ungefähr eine folgende Verteilung haben:

Protein: 2 – 2,5 g pro Kilo (Energiegehalt pro g 4,1 kcal)
Fett: 0,8 – 1 g pro Kilo (Energiegehalt pro g 9,3 kcal)
Kohlenhydrate: Rest deiner Kalorien (Energiegehalt pro g 4,1 kcal)

Am Wichtigsten sind dabei Proteine – die du bevorzugt aus hochwertigen Quellen beziehen solltest (Fleisch, Fisch, Eier, Quark,…).
Als nächstes solltest du darauf achten dein Fett zu decken da es wichtige Funktionen im Körper erfüllt.

Den Rest deiner Kalorien deckst du mit Kohlenhydraten.

Bei dem ein oder anderen kann es vorkommen das er sensibler auf Insulin reagiert. Das ist aber individuell und musst du für dich selbst rausfinden. Sollte das bei dir der Fall sein, kannst einfach mehr Fett und dafür weniger Kohlenhydrate essen.

Genug Gemüse und Obst essen

Viele denken immer noch das man bei IIFYM nur Schrott isst. Dem ist aber nicht so. Der Hauptbestandteil deiner Ernährung sollte trotzdem aus unverarbeiteten Quellen stammen.

Trotzdem musst du viel Gemüse und Obst essen um genug Vitamine und Mineralien zu dir zu nehmen.

Ballaststoffe abdecken

Es ist sehr wichtig dass du genug Ballaststoffe aus unverarbeiteten Quellen zu dir nimmst. Ein guter Richtwert liegt bei ca. 30g.

Ballaststoffe aus Proteinriegeln zählen nicht!

Ein guter Richtwert:

80 – 90 % deiner Lebensmittel aus unverarbeiteten Lebensmitteln
den Rest darfst du dann mit „Chunk“ füllen.

Wie gesagt kommt es auf eine Balance an.

Wichtige Tools für IIFYM

• Küchenwaage
• App für dein Smartphone: Fddb oder myfitnesspal