Fast einen Monat ist es nun her, dass ich angefangen habe mich vegetarisch zu ernähren. Seitdem habe ich nun viele neue Lebensmittel kennengelernt und mich an neuen Rezepten ausprobiert. Und was würde da besser passen, als ein Full-Day-of-Eating. Ich möchte dir also in diesem Artikel beispielhaft zeigen, was ich als Vegetarier an einem Tag esse.

Meine Ernährung gestalte ich auch als Vegetarierin weiterhin nach IIFYM. Das heißt ich zähle meine Makronährstoffe, die ich täglich zu mir nehme. Dadurch nehme ich die optimale Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten zu mir, was es mir auch als Vegetarierin leicht macht meine körperlichen Ziele zu erreichen.

Derzeit esse ich etwa 2000-2200 kcal am Tag, welche sich bei mir aktuell folgendermaßen zusammensetzen:

Kohlenhydrate: 40-50%
Fett: 25-30 %
Protein: 25-30 %

Generell bin ich bei meiner Makro-Verteilung etwas flexibel, da ich dadurch mehr Freiheit bei der Gestaltung meiner Mahlzeiten habe. Meistens esse ich auch jeden Tag unterschiedlich, wodurch keine Langeweile aufkommt. Meine Mahlzeiten enthalten aber prinzipiell alle Makronährstoffe, allerdings eben in einer unterschiedlichen Verteilung. Zudem esse ich den Tag über verteilt lieber viele Mahlzeiten, aus dem Grund, dass ich so nie wirklich großen Hunger habe und somit vor Heißhunger-Attacken verschont bleibe.

Nun aber zum Wesentlichen! Ich zeige dir, wie ein Full-Day-of-Eating – vegetarisch, bei mir aussieht und möchte dir damit einen kleinen Einblick und etwas Inspiration geben.

Full-day-of-eating – vegetarisch

Frühstück:

391 kcal (24g KH/14g F/40gP)

Puddingrolle aus Hafermehl, Proteinpulver, Ei(klar), Magerquark, Puddingpulver, Milch und ein paar weiteren Zutaten

Meinen Morgen starte ich am Liebsten mit einer süßen Mahlzeit wie zum Beispiel mit dieser leckeren Puddingrolle. Ansonsten gibt es bei mir aber fast jeden Tag etwas anderes, weil das Frühstück am Liebsten mag und mir gerne Zeit dafür nehme. Zum Beispiel mache ich mir gerne Waffeln, Pancakes, Porridge, Topfenknödel, Milchreis und vieles anderes.

Snack 1

291 kcal (28g KH/11g F/18gP)

Vollkorntoast mit Ajvar, vegetarischen Aufschnitt, Käse und Gemüse.

Mein erster Snack ist meistens ein Sandwich, da ich dies beliebig belegen kann und es schnell geht. Alternativ esse ich aber auch gerne ein paar belegte Reiswaffeln oder ein Proteinriegel.

Mittagessen

467kcal (64g KH/8gF/30g P)

Zucchini-Nudel-Auflauf + Joghurt mit verschiedenen Toppings und einem Apfel (nicht mit auf dem Bild)

Einen Großteil meiner Kohlenhydrate esse ich nach dem Training, da ich zu diesem Zeitpunkt aus folgenden Gründen:

• mein Hunger ist nach dem Sport am Größten
• ich möchte meine Energiespeicher wieder auffüllen
• die Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und wenig Fett verbessert die Regeneration

Derzeit liebe ich es neue Gerichte auszuprobieren und diese Woche wurde es z. B. dieser Zucchini-Nudel-Auflauf, welchen man auch super für sein Foodprep verwenden kann.

Oft mache ich mir aber auch zum Beispiel ganz simpel gebratenen Reis mit Gemüse und trinke dazu einen Proteinshake.

Abendessen

423 kcal (44g KH/13g F/29g P)

Vegetarisches Sushi aus Quinoa mit gebratenem Gemüse, Ei und Tempeh und einem Apfel

Als Abendessen gab es gestern selbstgemachtes vegetarisches Sushi. Übrigens war das mein erster Sushi-Versuch und überraschenderweise war es leichter Sushi zu rollen, als ich es immer vermutet hatte. Meine Sushi-Rollen habe ich sogar ohne Bambusmatte gerollt, weil ich es vollkommen verpeilt hatte mir eine zu kaufen. Deshalb sehen sie leider nicht perfekt aus, aber sie haben auf jeden Fall gut geschmeckt.

Statt Reis habe ich übrigens Quinoa verwendet, um einen höheren Proteingehalt zu erzielen.

„Betthupferl“

366 kcal (30g KH/15g F/23g P)

Eine Sache, die bei mir seit langer Zeit fast täglich gleich bleibt? Mein Snack vor dem Schlafengehen. Als letzte Mahlzeit esse ich ganz klassisch ein Oatmeal bestehend aus Haferflocken, Quark, Chiasamen, crunchy Peanutbutter und Himbeeren.

Fazit

Mein Fazit nach einem Monat vegetarischer Ernährung? Seinen Eiweißbedarf als Vegetarier abzudecken ist überhaupt kein Problem, da es so viele Alternativen gibt und wenn man neuen Dingen aufgeschlossen ist, macht es echt Spaß neue Lebensmittel zu entdecken.

Übrigens esse ich nicht jeden Tag so gesund. Generell gönne ich mir natürlich hier und da auch eine Cheat-Mahlzeit oder einen kleinen Cheat, allerdings gibt es bei mir Tage, an denen ich gar kein Bedürfnis danach habe und dann lasse ich es auch.

Wie du ja vielleicht weißt, ernähre ich mich nach IIFYM, wodurch man sich immer, wenn einem danach ist einen Treat einplanen kann, solange es in die Makronährstoffe passt und alle wichtigen Mikronährstoffe abgedeckt werden. Generell ernähre ich mich aber sehr gerne gesund und bin froh, dass meine Ernährung mir die Freiheit erlaubt mir einen Cheat zu gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Wenn du wissen möchtest, wieso ich mich vegetarisch ernähre, findest du hier den Artikel dazu.

Wie oft gönnst du dir einen Cheat und zählst du deine Makronährstoffe? Verrate es mir doch gerne in den Kommentaren.