Was ist eigentlich Clean-Eating und wieso ist es so sauber?
Den Begriff „Clean-Eating“ hat wohl jeder schon Mal gehört. Aber was ist das eigentlich?

Zu Beginn meiner Fitness-Reise ernährte ich mich extrem clean.
Ich hatte das Gefühl alles was ich esse müsste zu 100% nährstoffreich und 100% vollwertig sein. Und zwar immer.

Ich hatte Angst davor ungesunde Lebensmittel zu essen.
Ich hatte Angst es würde meinem Körper schaden.  Mein Leben war bestimmt von Verboten und Einschränkungen.

Kein Gluten, kein Weizen, nichts Verarbeitetes, kaum Fett, kein Salz, keine Süßigkeiten, keine Zusatzstoffe.

Das Problem? Dieser Ansatz kann einem selbst mehr schaden als nutzen.

Was ist Clean-Eating?

Beim Clean-Eating wird auf verarbeitete Lebensmittel komplett verzichtet.
Das heißt keine Fertigprodukte, Fast Food, Produkte in denen künstliche Zusatzstoffe oder Ähnliches enthalten sind.

Auf Süßigkeiten wird komplett verzichtet.
Kein Zucker, Zusätze wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel, Aromen etc.
Bevorzugt werden frische unverarbeitete Lebensmittel.

Wie streng dieses Ernährungskonzept ausgelegt wird ist von Person zu Person unterschiedlich.

Was ist das Problem daran?

An sich ist der Gedanke gesund zu essen positiv. Leider kann das Ganze ziemlich außer Kontrolle geraten.

Und zwar dann wenn eine große Lebensmittelzahl verboten wird.
Wenn viele Lebensmittel aus deiner Ernährung verdrängt werden. Weil diese als schlecht angesehen werden.

Es macht keinen Sinn bestimmte Lebensmittelgruppen aus deiner Ernährung zu streichen.
Je flexibler du deine Ernährung gestaltest desto einfacher wird es für dich eine gesunde Ernährung zu verfolgen.

Schlechte Lebensmittel vs. Gute Lebensmittel

Wer definiert eigentlich welche Lebensmittel gut und welche schlecht sind?

Leider hält sich dieser Mythos ja immer noch ziemlich gut.

Sicher gibt es Lebensmittel von denen du weniger essen solltest.
Es gibt aber auch keinen Grund sie komplett aus deiner Ernährung zu streichen.

Es gibt Lebensmittel mit einer hohen und solche mit niedriger Kaloriendichte.
Sogenannte „schlechte Lebensmittel“ wie Eis, Kekse, Chips enthalten kaum Protein, Vitamine, Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
Sie sind leere Kalorienträger. Du solltest und musst sie deshalb aber nicht meiden.

Sie können nur zum Problem werden wenn sie deine Ernährung dominieren.
Iss also erst deine gesunden Mahlzeiten um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen.
Wenn das erledigt ist → Feel free to have the bad foods

Kann Clean-Eating ungesund sein?

Wenn aus Clean-Eating eine Sucht wird kann es zum Problem werden.
Die Sucht danach sich gesund zu ernähren. Das führt zu einer ungesunden Einstellung zum Essen.

Oft hat man Angst davor bestimmte Lebensmittel zu essen.
Weil man denkt sie könnten dick oder krank machen.
Essen ist aber nicht dein Feind. Essen hilft dir deine Ziele zu erreichen.

Bei einem gesunden Lebensstil gehört es dazu, sich nichts zu verbieten.
Eine gesunde Balance zu finden.

Du bekommst keine extra Punkte wenn du nur gesunde Lebensmittel isst.
Dein Körper profitiert nicht von noch mehr Vitaminen oder Mineralien.
Stattdessen solltest du lieber ein breites Spektrum an Lebensmitteln in deiner Ernährung bevorzugen.

Wenn du alle Nährstoffe abgedeckt hast und deine Makros es erlauben. Spricht nichts dagegeben dir eine Leckerei zu gönnen.

Einschränkung der Lebensqualität

Deine Lebensqualität kann darunter leiden. Es schränkt dich enorm ein. Du kannst Lebensmittel kaum noch genießen. Du musst dir ständig Gedanken machen ob du Nahrungsmittel essen darfst oder nicht. Ob darin möglicherweise Zusatzstoffe sind.

Ich konnte damals kaum noch außer Haus essen. Restaurantbesuche fand ich sehr schwierig. Ständig ist man damit beschäftigt ob Etwas clean genug ist.

Der Aspekt „Genuss“ geht dabei leider völlig verloren.
Anstatt sich einfach Mal an einen schönen Abend mit gutem Essen zu freuen. Macht man sich Sorgen um die Inhaltsstoffe.

Essen ist in unserer Gesellschaft aber ein wichtiger Faktor. Es verbindet. Gemeinsam mit anderen zu Essen macht uns glücklich.

Lebensmittelvielfalt ist wichtig

Wenn viele Lebensmittel-Gruppen aus deiner Ernährung gestrichen werden, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Nur von einer Liste an 10 Lebensmitteln zu essen ist nicht gesund. Wenn du Gluten, Weizen, Milchprodukte, rotes Fleisch, vearbeitete Lebensmittel, Früchte, Hülsenfrüchte, Stärke aus deiner Ernährung streichst limitiert das deine Ernährung stark. Es wird unmöglich deine Mikronährstoffe zu decken.

Eine große Lebensmittelvielfalt ist wichtig um deine Nährstoffversorgung sicher zu stellen. Damit alle wichtigen Körperfunktionen funktionieren brauchst du Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe usw.

Iss also so abwechslungsreich wie möglich. Just eat the rainbow.

Cheat-Days / Binge-Eating

Eine gewisse Zeit lang hatte ich Cheat-Days in meine Ernährung eingebaut.

Das sind Tage, an denen du alles essen darfst was sonst verboten ist. Die Folge? Meistens fühlst du dich völlig überfressen. Du fühlst dich miserabel und hast ein schlechtes Gewissen. Und am darauf folgenden Tag bist du meistens geplagt von Sodbrennen. Ganz zu schweigen, dass du bloated as fuck bist.

Cheat-Days können außerdem deine gesamte Wochenkalorienbilanz zunichte machen.
Denn am Ende hängt dein Erfolg davon ab, wie viel Kalorien über die gesamte Woche zu dir nimmst.

Wenn du dich gezwungen fühlst an einem Tag so viel Blödsinn wie nur möglich zu essen. Weil du ja nur an diesem Tag darfst. Haben solche Tage nichts mehr mit Genuss zu tun. Sie führen nur zu Essstörungen.

Stattdessen solltest du dir lieber hin und wieder Etwas erlauben. Und es dafür genießen.
Es macht viel mehr Sinn deine Ernährung etwas flexibler zu gestalten.

Was stattdessen?

Clean-Eating ist keine Langzeitlösung.

Wenn du dir selbst erlaubst alle Lebensmittel zu essen und zu genießen (mit kalorischen Ansprüchen und in einem gewissen Maß) desto einfach wird es deine Ernährung langfristig einzuhalten.

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine Balance. Sich hier und da auch Mal was zu erlauben. Es zu genießen. Ohne das du hinterher ein schlechtes Gewissen hast

Iss abwechslungsreich um keine Gelüste zu bekommen. Dadurch fühlst dich normaler, flexibler und uneingeschränkter. Du selbst bestimmst welche Lebensmittel dir gut tun.

Ich selbst esse auch heut noch sehr gesund. Viel Gemüse und Obst. Nicht weil ich muss sondern weil ich sehr gerne gesund esse. Aber ich habe keine Angst mehr davor ein paar Stücke meiner Lieblings-schokolade zu essen. Ich weiß, das solange ich meine Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe gedeckt sind. Es in meine Makros passt, ein kleiner Cheat mich nicht daran hindert gesund zu sein und meine Ziele zu erreichen.

Im besten Fall sorgt diese Ernährungsweise dafür das du glücklicher bist. Du geistig und körperlich gesund bist. Und du trotzdem deine Ziele erreichst.

Welche Erfahrungen hast du mit Clean-Eating gemacht? Teil deine Gedanken dazu gerne in den Kommentaren.