Du verfolgst voller Leidenschaft deine Ziele? Deine Trainingseinheiten könnten nicht besser laufen. Das Letzte das du willst? Aufs Training zu verzichten. Du möchtest weiter an deinen Zielen arbeiten. Gerade, wenn das Training richtig gut läuft und es viel Spaß macht, man Erfolge sieht, möchte man auf keinen Fall krank werden.

Besonders jetzt, wo es kalt, nass und düster ist, steigt das Risiko dafür sich eine Erkältung einzufangen. Darum ist es wichtig bereits im Voraus dein Immunsystem ausreichend zu stärken. Damit du gesund bleibst, ins Gym kannst und weiter an deinen Zielen arbeiten kannst.

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Hier ein paar Möglichkeiten, wie du den Winter gesund überstehst:

Iss viel Obst und Gemüse

Um dich gut zu fühlen, fit zu sein und zu bleiben solltest du genug Gemüse und Früchte essen. Sie enthalten wichtige Mikronährstoffe.

Wenn du es bisher noch nicht ausreichend getan hast, fang damit an! Iss genug Gemüse und Obst um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Dein Körper ist auf Vitamine und Mineralien angewiesen um alle Funktionen wie gewünscht auszuführen. Mikronährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil vieler Vorgänge. Du kannst von deinem Körper nicht erwarten, dass er sich gegen Viren wehren kann, wenn du ihm nicht die nötige Grundlage dafür bietest. Nährstoffe sind sehr wichtig für ein funktionierendes Immunsystem!

Ernähre dich also nährstoffreich und iss viele frische Lebensmittel. Du kannst auch auf Tiefkühlgemüse oder Obst zurückgreifen. Die Nährstoffverluste sind beim Gefrieren nur sehr gering. Ernähre dich abwechslungsreich um möglichst viele Nährstoffe zu bekommen. So wird deine Ernährung garantiert auch nicht langweilig.

Achte darauf am Tag mindestens 600 g Gemüse zu essen und etwa 500 g Obst.

Besonders Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Kohl, Knoblauch, Pilze, Spinat enthalten viele Nährstoffe. Buntes Gemüse wie Paprika und Karotten enthalten viel Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin D) was besonders im Winter wichtig ist.

Greife beispielsweise auf Obstsorten wie Zitrusfrüchte, Grapefruit, Guaven, Bananen, Beeren, dunkle Früchte wie Kirschen, Heidelbeeren, Brombeeren, dunkle Trauben zurück.

Iss ausreichend Omega 3

Omega3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die dabei hilft Entzündungsreaktionen zu mildern. Es unterstütz die Erholung und das Immunsystem da es eine antientzündliche Wirkung hat.

Hauptsächlich enthalten ist es in Fisch wie Makrele, Lachs, Hering, in Lachsöl, Leinöl, Nüssen und Chia. Iss pro Woche 2-3 Fischmahlzeiten um deinen Omega3-Bedarf zu decken. Das entspricht etwa 1g Omega3.

Achte auch auf das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis. Omega 6 nehmen wir in der Regel viel auf und in großen Mengen verstärkt es entzündliche Prozesse. Darum solltest du es reduzieren. Das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis sollte insgesamt bei 3 zu 1 liegen. Das heißt du solltest am Tag etwa 1g Omega3 zu dir nehmen.

Wenn du den Geschmack von Fisch absolut nicht ausstehen kannst ist Omega3 auch in Kapselöl erhältlich. Ich nehme beispielsweise die Omega3 Kapseln von „Fitmart“

Trinke Ingwertee

Jeder von uns kennt Ingwer aber wusstest du auch, dass Ingwer hilft dein Immunsystem zu stärken? Er hilft dir außerdem bei einer Erkältung schneller wieder gesund zu werden. Ingwer enthält Gingerol, was eine entzündungshemmende, antibakterielle Wirkung hat.

Mir hilft Ingwer immer sehr gut. Zudem beschleunigt er den Stoffwechsel, was dir auch dabei helfen kann abzunehmen. Und er wärmt sehr gut von innen, was wahnsinnig angenehm ist bei kalten Temperaturen.

Wie viel davon?

Ich trinke am Tag etwa 2-3 Tassen. Selbst, wenn ich bereits etwas angeschlagen bin, hilft er mir dabei mich schneller zu erholen.

Zubereitung?

Wenn du den Tee verteilt über den Tag trinken möchtest, schneidest du ein etwa Daumen großes Stück Ingwer in Scheiben, gibst es in eine große Thermoskanne und gießt es mit heißem Wasser auf. Danach circa 8 Minuten ziehen lassen. Wenn du es gerne etwas erfrischend möchtest, kannst du im Anschluss noch den Saft einer halben Zitrone dazu geben. Du kannst auch noch einen Teebeutel deiner Wahl dazu geben und den Tee am Ende süßen. Ich nehme am Liebsten die Teekanne Früchtetees.

Allerdings ist Ingwer nicht jedermanns Geschmack. Wenn du ihn nicht ausstehen kannst dann lass es! Iss und trink nichts was dir überhaupt nicht schmeckt!

Nimm Glutamin

Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Das heißt es ist ein Proteinbaustein. Trotzdem kommt er in großen Mengen in deinen Muskeln vor und spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese, Regulation des Säuren-Basen-Haushalts, wichtiger Brennstoff verschiedener Zellen (Magendarm-Trakt, Immunsystem) und unterstütz die antioxidative Abwehr.

Bei einer Infektion sinkt der freie Glutamin-Anteil in der Muskulatur um bis zu 50%. Das führt dazu, dass du dich müde und abgeschlagen fühlst (mehr dazu hier).

Um dein Immunsystem zu unterstützen solltest du täglich mindestens 10g Glutamin nehmen. Besonders wenn du erschöpft bist oder eine strenge Diät hältst, macht es Sinn mit Glutamin zu supplementieren.

Nimm 5 g am Morgen und 5g am Abend. Zusätzlich solltest du darauf achten dich Eiweißreich zu ernähren und auch genug zu trinken.

Schlafe genug

Ausreichend Schlaf ist extrem wichtig für dein Immunsystem. Im Schlaf passieren wichtige Reparatur-Prozesse. Es werden neue Strukturen aufgebaut und diverse immunaktive Stoffe ausgeschüttet.

Wenn du dauerhaft zu wenig schläfst kann sich dein Körper nicht mehr ausreichend vom Training und dem Alltagsstress erholen. Das Ergebnis? Du wirst anfälliger für Viren.

Darum solltest du unbedingt darauf achten genug zu schlafen. Etwa 6-8 Stunden sollten es auf jeden Fall sein. Auch die Schlafqualität spielt eine wichtige Rolle. Wenn du ständig unruhig schläfst wirst du auch nicht erholt sein. Darum kann es beispielsweise Sinn machen dir eine Abendroutine zuzulegen, bei der du dich gut entspannen kannst.

Achte auf genug Vitamin D3

Wie bereits erwähnt haben Vitamine einen großen Einfluss auf dein Immunsystem. Auch Vitamin D3 spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem.

Besonders Vitamin D3 wird im Winter zu wenig aufgenommen. Einfach aus dem Grund, da es dein Körper selbst bildet, wenn du draußen in der Sonne bist. Im Winter scheint leider kaum die Sonne, was leicht zu einem Mangel an Vitamin D3 führen kann.

An sich ist es auch in Lebensmitteln enthalten. Allerdings hauptsächlich in Fisch und du müsstest große Mengen davon essen.

Darum kann es Sinn machen, in den Wintermonaten Vitamin D3 zu supplementieren. Die Dosierung hierfür differiert allerdings etwas. Die DGE empfiehlt täglich 400-800 IE wo hingegen die amerikanische Endocrine Society täglich 1.500 – 2.000 IE empfiehlt. (Quelle http://www.vitamind.net/vitamin-d3)

Ich persönlich nehme im Winter am Tag 1000 IE und greife auf die Vitamin D3 – Kapseln von ESN zurück.

Erlaube dir genug Erholung

Auch Stress kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Wenn du dauerhaft im Stress bist kann er dein Immunsystem schwächen. Zu viel Stress kann entstehen durch zu viel Training und zu wenig Regeneration, durch viel Stress in der Arbeit oder Privat.

Darum ist es wichtig, dass du genug Pausentage machst und dir regelmäßig etwas Gutes tust. Sorge für Entspannung.

Mach regelmäßig Dinge, die DIR gut tun. Geh in die Sauna, meditiere, lese, geh Spazieren, mach Wellness oder mach andere Dinge. Was auch immer es ist. Hauptsache du gönnst dir auch Erholung. Auch Entspannung ist wichtig für deine Gesundheit.

Achte auf eine Balance. Wenn du erholt und glücklich bist läuft auch das Training besser und es hat entscheidenden Einfluss auf dein Immunsystem.

Was ist, wenn du doch krank wirst?

Ich bin von Grund auf sehr ehrgeizig. Darum habe ich zu Beginn meiner Fitnessreise den Fehler gemacht und bin leicht Angeschlagen ist Training gegangen. Das Ergebnis? Meine Erkältung wurde natürlich noch schlimmer. Nach etwa drei Tagen bin ich dann sofort wieder ins Training und es dauerte Wochen bis meine Erkältung wirklich vorbei war.

Bei mir ist das immer gut ausgegangen. Allerdings kann sich ein Training mit Erkältung auch anders auswirken. Oft genug habe ich mitbekommen, wie Leute am Ende eine Lungen- oder Herzmuskelentzündung bekamen. Sei also nicht so leichtsinnig.

Gehe nicht ins Training

Wenn du erkältet bist? Mach nicht den Fehler ins Training zu gehen. Sei nicht so ehrgeizig. Deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Du willst den Fitness-Lifestyle ja schließlich noch länger verfolgen. Achte auf dich. Deine Gesundheit ist unersetzlich. Sei nicht so dumm und arbeite gegen deinen eigenen Körper.

Mach lieber ein paar Tage oder eine Woche Pause. Eben so lange, bis du wieder fit bist und dich gut fühlst. Habe Geduld. Geh trainieren, wenn du wieder gesund bist. Schalte lieber einen Gang runter. Schlaf genug und schone dich solange. Steig langsam wieder ins Training ein.

Wenn du leicht Erkältet bist und dich trotzdem bewegen möchtest? Geh raus an die frische Luft und mache einen leichten Spaziergang. Das regt deinen Kreislauf an und du unterstütz deinen Körper damit und du kommst auf andere Gedanken.

Achte auf deine Bedürfnisse. Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du Mal nichts ins Training gehst. Sei gut zu dir! Fitness ist mehr als gutes Aussehen. Es ist ein Gefühl. Eine Lebenseinstellung. Achte auf dich.

Mit den Tipps, die ich dir gegeben habe, wirst du den Winter garantiert gesund überstehen.

Setze die Tipps um. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar ob die Tipps dir geholfen haben oder welche zusätzlichen Tipps du sonst noch kennst.