Trainingstechnisch gesehen war diese Woche eher eine etwas entspanntere Angelegenheit. Nach 12 Wochen intensivem progressiven Krafttraining war es mal wieder an der Zeit für einen Deload.
Lange Zeit hatte ich immer das Gefühl ich müsste immer 100 % geben. So oft habe ich gegen meinen eigenen Körper gearbeitet.
Oft kam irgendwann der Punkt, an denen meine Kraftwerte sanken. Ich war frustriert. Und wollte das nicht akzeptieren. Ich trainierte also trotzdem so hart ich konnte. Machte einen Satz oder eine Übung mehr. Hauptsache die Trainingsintensität blieb hoch.
Was mein Körper eigentlich gebraucht hätte? Erholung.
Heute gehe ich das ganz anders an. Mittlerweile bin ich sehr achtsam mit meinem Körper geworden. Sobald ich merke, dass ich mich über mehrere Trainingseinheiten nicht steigern kann. Vielleicht sogar schwächer werde und ich mich etwas erschöpft fühle, mache ich Etwas dagegen. Und zwar einen Deload.
Was ist ein Deload?
Seit fast zwei Jahren mache ich kaum noch klassische Trainingspausen, die 7 – 10 Tage dauern. Der Sport ist Teil meines Lebens und ich kann nur sehr schwer darauf verzichten.
Darum sind Deloads meine Lösung geworden.
Falls du jemand bist, dem das Training sehr viel Freude bereitet. Du nur schwer aufs Training verzichten kannst. Dich unausgeglichen fühlst, wenn du nicht trainieren kannst, sollten sie auch unbedingt Teil deiner Trainingspläne sein. Denn sie optimieren den Prozess, und reduzieren Erschöpfung, die durch hartes Training entsteht.
Es ist eine Phase der aktiven Regeneration. Das bedeutet, dass du mit geringerer Intensität als sonst trainierst. Damit ermöglichst deinem Körper, sich zu erholen. Das ist wichtig, damit du wieder erholt bist und wieder Power im Training hast. Und du dein volles Potenzial ausschöpfen kannst.
Wie machst du einen Deload?
In den meisten Fällen reicht eine Deload von einer Woche vollkommen aus. Danach wirst du dich bereits wieder viel erholter fühlen. Dabei solltest du allerdings auf deinen Körper hören. Jeder Mensch ist da individuell. Wenn du merkst, dass noch immer etwas erschöpft bist, mach lieber ein paar Tage mehr daraus.
Bei Trainingseinsteigern reicht es aus, das Trainingsgewicht um 10 % zu reduzieren. Die Sätze und Wiederholungen lässt du allerdings gleich.
Wenn du Fortgeschritten bist bleibt dein Trainingsgewicht gleich. Du reduzierst allerdings jede Übung um einen Satz und machst jeweils 2 Wiederholungen weniger als sonst.
Dadurch sinkt die Gesamt-Trainings-Intensität. Und du gibst du deinem Körper so die Möglichkeit sich zu erholen.
Du solltest in dieser Woche versuchen deinen Ehrgeiz etwas einzuschränken. Ich weiß, dass kann manchmal schwierig sein. Aber versuche wirklich bewusst nicht an dein Limit zu gehen.
Was sind die Vorteile eines Deloads?
Wenn du ehrlich bist, weißt du genau, du solltest deinem Körper regelmäßig Pausen erlauben. Allerdings kann das ziemlich schwer fallen. Aber niemand von uns kann sich unendlich lange progressiv steigern. Durch einen Deload gibst du deinem Körper, nach einer Phase intensiven Krafttrainings, die Möglichkeit sich zu erholen und kannst trotzdem ins Gym.
Deine Regeneration wird so aktiv gefördert. Und dadurch, dass du trotzdem ins Training kannst, hast du einfach ein besseres Gefühl. Du weißt, du hast Sport gemacht und brauchst kein schlechtes Gewissen haben oder Angst davor Muskeln zu verlieren. Es hilft dir dabei, deine antrainierte Kraft beizubehalten.
Auch das Verletzungsrisiko reduziert sich dadurch. Hartes Training belastet nicht nur die Muskeln. Sondern auch die Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke. Ein Deload erlaub ihnen sich von dem Stress zu erholen.
Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Ihm auch Zeiten gibst, in dem er sich von all dem Stress wieder erholen kann. Sei gut zu dir und deinem Körper. Regeneration ist ebenso wichtig wie richtiges Training und die Ernährung.
Eine Woche weniger intensives Training wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau auf. Du wirst wieder mehr Kraft haben und dich besser steigern können.
Wie kannst du deine Regeneration sonst noch verbessern?
Achte auf deinen Schlaf
Genügend Schlaf ist sehr wichtig für eine gute Regeneration. Oft merkt man schon eine Nacht zu wenig Schlaf. Sobald ich beispielsweise zu wenig geschlafen habe, bin ich gleich viel weniger leistungsfähig im Training. Ab und zu eine Nacht zu wenig Schlaf hat kaum Konsequenzen. Wenn du allerdings langfristig nicht genug schläfst, verschlechtert sich dadurch deine Erholung. Du wirst weniger leistungsfähig und krankheitsanfälliger sein. Achte also unbedingt darauf am Tag circa 7 – 8 Stunden zu schlafen.
Reduziere Stress
Auch zu viel Stress kann sich negativ auf deine Regeneration auswirken. Dein Körper schüttet dann dauerhaft zu viel Cortisol, ein Stresshormon, aus. Und schafft es kaum noch das abzubauen. Wenn das der Fall ist, kann sich dein Körper davon nicht mehr ausreichend erholen. Selbst deine Leistung im Training kann dann sinken. Versuche Stress also so gut es geht zu meiden. Falls du es doch Mal nicht vermeiden kannst, suche dir Strategien wie du dich davon erholen kannst. Tu dir selbst Etwas Gutes. Nimm ein schönes heißes Bad. Gönn dir eine Beauty-Anwendung, geh zur Maniküre oder mach einen Spaziergang. Es gibt so viele tolle Möglichkeiten.
Ernähre dich ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung kann dir dabei helfen deine Regeneration zu verbessern. Eine Balance aller drei Makro-Nährstoffe kann dir dabei helfen, gesünder und glücklicher zu sein. Es ist wichtig genug Protein, Fett und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Viel Gemüse und Obst zu essen und keine Lebensmittel aus deiner Ernährung zu verbannen. Strenge Ernährungskonzepte verursachen Stress, der sich negativ auf die Erholung auswirkt. Dazu gehört auch, dir hin und wieder Etwas zu erlauben. Auch die Psyche hat einen wichtigen Einfluss auf deine Gesundheit.
Achte auf deinen Körper und integriere Deloads in deinen Trainingsplan. Geb mir hinterher gerne ein Feeback. Welche Erfahrungen hast du bereits zum Thema Regeneration und Pausen gemacht?