Du kennst sicher diese Momente nach einer Nacht mit viel zu wenig Schlaf. Die ganze Nacht hast du dich von einer Seite auf die andere gewälzt und konntest doch keinen erholsamen Schlaf finden. Meist kein schönes Gefühl. Wenn dann noch das Training nicht so läuft wie gewünscht, kann das ziemlich frustrierend sein.

Die letzten Monate hatte ich leider einige Phasen, in denen ich nicht besonders gut schlafen konnte. Meine Nächte waren oft ziemlich unruhig. Obwohl ich müde war und gerne schlafen wollte, bin ich nicht wirklich zur Ruhe gekommen. Das Resultat? Ich wurde von Tag zu Tag müder und das Ganze machte sich natürlich auch im Training bemerkbar. Irgendwann kam der Punkt, an dem ich gemerkt habe, dass das so nicht mehr weitergeht. Also habe ich nach Möglichkeiten für mich gesucht, wie ich endlich wieder besser schlafen kann, denn die Schlafqualität hat entscheidenden Einfluss auf deine Trainings- und Diäterfolge!

Falls du auch öfter Schlafprobleme hast solltest du diesen Artikel unbedingt zu Ende lesen.

Ich gebe dir einige Tipps, die mir geholfen haben einen besseren und erholsameren Schlaf zu finden.

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Schlank durch Schlaf – wie du deine Schlafqualität verbesserst

Warum ist ein guter Schlaf so wichtig?

• Regeneration
• Fokus
• Konzentration
• Leistung
• Denkfähigkeit

Im Schlaf repariert der Stoffwechsel die Muskeln, das Immunsystem und viele andere Zellen. Er ist wichtig, um deine Ziele zu erreichen, um sowohl im Alltag als auch im Training 100% geben zu können. Auch deine Konzentration und Denkfähigkeit werden entscheidend von der Schlaf-Menge- und Qualität beeinflusst.

Was passiert, wenn du zu wenig schläfst?

Sicherlich hast du auch schon gemerkt, dass du bei Schlafmangel mehr Appetit hast. Das liegt daran, dass bei zu wenig Schlaf deine Appetit-Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Die Konzentration des Sättigungshormons Leptin sinkt und gleichzeitig schüttet dein Körper mehr des appetitanregenden Hormons Ghrelin aus. Oft hat man an solchen Tagen dadurch ziemlich mit Heißhunger zu kämpfen. (Interessanter Artikel dazu auch hier)

An solchen Tagen fühlt man sich meistens ziemlich müde, energielos und ist schlecht gelaunt. Durch zu wenig oder schlechten Schlaf kann dein Körper sich nicht richtig erholen und hat dadurch tagsüber damit zu kämpfen. Du kannst dir das wie mit deinem Handyakku vorstellen, wenn der nicht richtig geladen ist, musst du auch sparsamer mit der Energie umgehen und kannst nicht alle Funktionen nutzen.

Wenn du schon länger trainierst, hast du sicher schon Mal einen Tag erlebt, an dem du nicht gut geschlafen hast und gemerkt hast, wie sich das auf dein Training auswirkt. Du konntest nicht ganz so viel Gewicht bewegen, dich nicht seigern oder musstest vielleicht sogar weniger Gewicht verwenden. Solche Tage hat jeder Mal. Zum Problem kann es allerdings dann werden, wenn es zu oft vorkommt.

Wie du deine Schlafqualität verbessern kannst

Um die Schlafqualität zu verbessern gibt es einige Dinge, die du verändern kannst. Als erstes solltest du dich Fragen, woran es liegen könnte, dass du schlecht schläfst. Gibt es Dinge, die dich beschäftigen?

Ich selbst schlafe z.B. schlecht, wenn ich meine Gedanken nicht sortiere, ich viele ungelöste Konflikte und unausgesprochene Gedanken habe, zu viel Stress habe, ich mir selbst nicht genug Zeit für mich gebe, mir zu viele Sorgen und Gedanken mache. Oder auch, wenn ich zu spät noch auf Social Media aktiv bin, da man dort viele Eindrücke bekommt, die man nur schwer verarbeiten kann.

Auch zu viel Koffein in Form von zu viel Kaffee oder zu spät noch einen koffeinhaltigen Booster, können sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.

Tipps um besser zu Schlafen:

Versuche vor dem Schlafen gehen keine zu großen Portionen mehr zu Essen, da es deinen Magen unnötig belastet.

Wenn du gerne Tee trinkst kannst du dir auch einen Lavendeltee kurz vor dem Schlafen gehen zubereiten. Auf mich wirkt das immer sehr beruhigend. Alternativ kannst du auch Lavendelkapseln, oder Baldrian etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen nehmen.

Meide spätestens 1 Stunde vor dem Schlafen Blaulicht, da das großen Einfluss auf deinen Schlafrhythmus hat. Blaulicht ist beispielsweise in Bildschirmen, Smartphones und bestimmten Lichtquellen enthalten. Falls du nicht auf dein Smartphone verzichten möchtest, kannst du ab einer bestimmten Uhrzeit den „Nachtmodus“ aktivieren. Dein Handy filtert dann automatisch die Blautöne heraus. Für Bildschirme gibt es ein Programm namens „F.lux“, das die gleiche Funktion hat.

Setze dich kurz vor dem Schlafen keinen belastenden Themen aus (Dinge die dich innerlich aufwühlen).

Lege dir Rituale zu, die dir helfen runterkommen und dich zu entspannen. Was genau für dich hilfreich sein kann ist unterschiedlich. Du könntest beispielsweise ein heißes Bad nehmen, Meditieren, Yoga machen, einen Roman lesen. Mache Dinge, die dir gut tun.

Fang an Tagebuch zu schreiben. Für mich macht es einen entscheidenden Unterschied aus, ob ich am Abend meinen Tag Revue passieren lasse. Gehe deinen Tag durch und überlege, was positiv war und was du erreicht hast. Was ist alles passiert? Schließe dadurch mit dem Tag ab.

Ansonsten haben auch noch die richtige Matratze, Liegeposition, Sport, die richtige Atmung, Zufriedenheit und Entspannung Einfluss auf einen besseren Schlaf.

Wie du trotz Schlafmangel gut in den Tag starten kannst

Was du machen kannst, wenn du zu wenig geschlafen hast um trotzdem gut in den Tag zu starten? Achte darauf dich nährstoffreich und eiweißreich zu ernähren, damit kannst du deinen Körper bestmöglich unterstützen. Ich greife an solchen Tagen gerne auf ein Eiweißpulver mit Inulin zurück, da dass einen großen Einfluss auf das Essverhalten hat, satt macht und dadurch weniger zu Heißhunger führt.

Eine tolle Möglichkeit ist an solchen Tagen beispielsweise mit einem leckeren Smoothie in den Tag zu starten, der super schnell zubereitet ist:

Zutaten

• 1 reife Banane
• 40g  Proteinpulver
• 100g gefrorene Beeren
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 1 TL Erdnussbutter (ESN – Coconut Peanut Butter)
• 200ml Kokosmilch

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